2010-09-26

Compreender os Esportes Radicais

Desde a década de 60, surge uma nova tendência esportiva e que vem crescendo ao longo destes anos: são esportes não-formais, característica como uma utopia que é fugir da rotina e do trivial.

Mais do que simples práticas esportivas, essas modalidades constituem um estilo de vida próprio, sendo que encontramos nessas pessoas um maneira de se vestir, falar, comportar-se, enfim, uma identificação própria.

Além disso, uma condição quase que essencial é o contato com ambientes naturais: como praias, cachoeiras, rios, florestas e montanhas e até mesmo o ar ou em ambientes urbanos: como das ruas, praças, escadarias, corrimões, pontes e viadutos, etc.

Entretanto, escolhendo do espaço físico adequado, quase todas atividades ganha bastante em surpresas e emoção, pois o praticante geralmente está submetido a intempéries, principalmente naqueles esportes em contato com a natureza, ou correndo risco por estar exposto a um ambiente urbanizado.

Portanto não é difícil, supor o motivo da nomenclatura desse tipo de modalidade:
esportes radicais.

2010-09-22

Avaliação do condicionamento físico através do VO2max

Avaliação do condicionamento físico através do VO2max


Ao iniciarmos mais uma temporada de competições, antes mesmo do início da preparação se faz necessário uma avaliação do condicionamento físico, a avaliação física pode revelar importantes aspectos da capacidade orgânica do corredor em suas várias expressões.

O condicionamento físico ideal para a saúde e participação em provas desportivas, como a corrida, deve atender algumas exigências relacionadas às capacidades motoras em seus níveis satisfatórios.

Assim, por exemplo, é desejável que o corredor apresente um nível razoável de força e resistência nos músculos do coluna e membros superiores e inferiores, bem como uma capacidade cardiovascular e respiratória suficiente para cumprir as tarefas da preparação para as competições.

Um dos aspectos mais importantes a serem considerados em uma avaliação física destinada aos corredores é o nível do seu condicionamento aeróbio, que pode ser determinado pela medida e avaliação do consumo máximo de oxigênio ou VO2max.

Podemos dizer que o VO2max representa a capacidade orgânica em absorver, transportar e utilizar o oxigênio do ar atmosférico para a produção da energia via aeróbia, o que torna possível que os músculos trabalhem durante um prolongado período de tempo.

Essa capacidade orgânica, que também podemos chamar de resistência aeróbia, é fundamental para o sucesso nas corridas de fundo, sendo o seu desenvolvimento e aperfeiçoamento o principal aspecto da preparação do corredor ao longo dos anos.


Teste para medir e avaliar o VO2max

Existem diversos tipos de testes que são utilizados para medir e avaliar o VO2max, tanto aqueles realizados em um laboratório de fisiologia, como em uma pista de atletismo.

Os testes de laboratório (na esteira ergométrica, por exemplo), apresentam um resultado mais confiável do ponto de vista da precisão da medida e valores obtidos. Já na pista de atletismo, a medida do VO2max será apenas um valor aproximado; entretanto, servirá ao propósito de orientar o corredor para elaborar o seu treinamento.

Independente de qual deles seja o melhor, o objetivo de qualquer teste é trazer informações sobre o estágio em que se encontra o corredor e, a partir disso, proporcionar um modo seguro para determinar o seu rendimento nos treinos e competições.

Assim, com as informações colhidas no teste, o corredor poderá avaliar a sua condição física atual e, com essa base, elaborar o seu treinamento de um modo mais seguro (ritmo da corrida e distância a ser percorrida nos treinos).

O teste que apresentamos aos corredores para medir e avaliar o VO2max é simples, não necessitando das modernas tecnologias (que muito contribuem para a evolução do esporte!). Para realizar o teste, basta uma pista de atletismo ou um local totalmente plano e devidamente demarcado; um cronômetro e uma calculadora, além de muita disposição para enfrentar os seus limites!

Realizando o teste

Após o devido aquecimento, o corredor deverá acionar o cronômetro e percorrer a distância de 2.400 metros (6 voltas na raia 1) no menor tempo possível. Ao finalizar o percurso, trava-se o cronômetro e marca-se o tempo de conclusão, que será utilizado para determinar a medida do VO2max.
No momento da realização do teste, o corredor deve estar em perfeito estado de saúde e, de preferência, acompanhado por um profissional da Educação Física. Não esquecer que as condições climáticas (calor excessivo ou frio intenso), interferem no resultado do teste.


Calcular o VO2max

Para calcular o VO2max, o corredor deverá utilizar a seguinte fórmula:

VO2max = 480 / tempo em min + 3,5

O resultado, ou seja, a medida do VO2max, é expresso em mililitros de oxigênio consumido por quilo corporal do corredor por minuto de exercício realizado (ml.kg.min).

Vamos a um exemplo prático:

O corredor alcança a marca de 12 minutos na distância de 2.400 metros.

Aplicando a fórmula, temos:

VO2max = 480 / 12 + 3,5 ;

VO2max = 40 + 3,5 ;

VO2max = 43,5 ml.kg.min

O resultado encontrado indica, de modo indireto, a medida do consumo máximo de oxigênio obtido pelo corredor no teste. Para classificar o nível do seu condicionamento físico pelo VO2max, o corredor poderá consultar a tabela 1. Na tabela 2, é possível encontrar alguns cálculos já realizados. No caso de se finalizar o teste com tempo "quebrado", basta dividir os segundos por 60.

Por exemplo: corredor termina os 2.400 m em 9:22; dividindo-se 22 por 60, chega-se a .36; portanto, deve-se dividir 480 por 9,36 para obter o VO2max.

Como utilizar o VO2max na prática?

Ao calcularmos o VO2max, podemos utilizar essa informação para determinar o ritmo de corrida, conforme sejam os níveis de percepção do esforço físico (confortável, moderado, forte). Para isso, os seguintes percentuais do VO2max serão utilizados:

Menos de 70%: CONFORTÁVEL

70 a 85%: MODERADO

Mais de 85%: FORTE

Definidos os percentuais que serão utilizados no treinamento, o corredor deverá multiplicar esses percentuais (em fração), pelo valor do VO2max encontrado no teste de 2.400 metros, determinando assim o seu VO2t (consumo de oxigênio de treinamento).

VO2t = % do Treinamento x VO2max

Exemplo para um corredor que irá se exercitar a 70% do seu VO2max (43,5 ml.kg.min):

VO2t = 0,7 x 43,5
VO2t = 30,4 ml.kg.min

Esse resultado será utilizado para determinar a distância que será realizada nos treinamentos, conforme a relação existente entre o percentual de intensidade do VO2max e a duração da corrida (tabela 3).

Para calcular a distância a percorrer, aplica-se a seguinte fórmula:

D (distância em metros) = VO2t / 0,2 x T (tempo do treino em minutos)

Vamos a um exemplo prático de como o corredor poderá adotar essa metodologia em seu cotidiano. Corredor quer saber qual distância deve ser percorrida em 40 min em uma intensidade de 75% do VO2max.

Realizando os cálculos, passo a passo, temos:

VO2max = 43, 5 ml.kg.min
VO2t = 0,75 x 43,5
VO2t = 32,6 ml.kg.min

D = VO2t / 0,2 x T
D = 32,6 / 0,2 x 40
D = 163 x 40
D = 6.520 m

Ou seja, o corredor, em 40 minutos, com uma fração de 75% do VO2max percorre a distância aproximada de 6.520 metros.

O teste de VO2max poderá ser realizado a cada 8-10 semanas, sempre com a intenção de verificar o nível de condicionamento aeróbico e a evolução do mesmo durante um período da preparação, além de importante ferramenta para determinar os valores (intensidade e quilometragem) que serão utilizados no treinamento.

Lembramos aos corredores que a execução de qualquer teste, por mais simples que seja, exige cuidados especiais, pois para que o teste seja válido será necessário muito empenho e a mobilização máxima da vontade.

Além disso, o que apresentamos são as condições gerais para a avaliação e o treinamento, necessitando de maiores informações individuais para a personalização do programa de preparação para a competição.

O corredor, em qualquer situação de treinamento, deverá estar com a saúde em dia (exames médicos atualizados) e, se possível, ser orientado por um profissional da Educação Física, que saberá conduzi-lo de modo seguro e eficaz.

Fontes diversas.

Ácido láctico x remoção

Ácido láctico e sua remoção.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido lático, a recuperação plena implica na remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiverem ativos durante o período precedente de exercícios.

Pode-se dizer que são necessários, aproximadamente 30 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado, isso significa que cerca de 95% do ácido serão removido em aproximadamente, 1:30H de repouso, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação ativa se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o individuo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício. Ex.: corrida lenta durante 10 minutos.

Durante um exercício sub-máximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.Em condições aeróbias, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos correspondentes ao seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sanguínea de lactato se mantêm estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Aparecem 4 possíveis destinos para o ácido lático:

1- Excreção na urina ou no suor, sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de ácido lático assim removido durante a recuperação após um exercício é insignificante.

2- Conversão em glicose e/ou glicogênio - já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado, na presença de energia ATP necessária, contudo, e como já dissemos, a retirada do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lento, quando comparado com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima, portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático removido.

3- conversão em proteína - Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteínas dentro do corpo. Entretanto, também foi demonstrado nos estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

4- Oxidação / conversão em Co2 e H2o, o ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio o ácido lático é transformado primeiro em ácido pirúvico, e a seguir em Co2 e H2o no ciclo de krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.

O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbio é responsável pela maior parte do ácido lático. É fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do Vo2).

A capacidade de gerar altos níveis sanguíneos de lactato durante um exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio especifico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com um mau condicionamento.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbio de alta intensidade. Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto a protocolos de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas.

Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbio. Retirado eavaliado de fontes diversas,

Um grande abraço, até a próxima edição!